健診でHbA1cが「高め」と言われたら——境界型は将来を変えられる分かれ道。内科医が解説

健診で「HbA1c高め」と言われたら？　境界型は将来を変えられる分かれ道

健診結果の血糖の欄に「HbA1c 5.9%」「要注意」——糖尿病とは書かれていないけれど、正常とも言われていない。この「高め」判定、受け取ったことはありますか？　実はこの段階こそ、将来の糖尿病を防げるかどうかの大事な分かれ道なんです。

HbA1cって何を表している数字なの？

HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）は、過去1〜2か月の血糖値の平均を反映する指標です。健診前日に食事を控えるかどうかで変わってしまう「当日の血糖値」と違って、直前のがんばりでは動かせません。つまり、ふだんの生活がそのまま正直に映し出される数字というわけです。

目安はこちら：

• 5.5%以下：基準範囲（正常）
• 5.6〜6.4%：「境界型」と呼ばれるグレーゾーン（要注意ゾーン）
• 6.5%以上：糖尿病型（ただし診断は血糖値と組み合わせて行います）

「まだ糖尿病じゃないから大丈夫」ではない、これだけの理由

境界型の段階では、自覚症状はほとんどありません。だからこそ油断しがちなのですが、実はこんなことがわかっています。

• 境界型の人が糖尿病に進行する割合は、正常な人の数倍以上
• 境界型の段階から、動脈硬化（心筋梗塞・脳梗塞のリスク）がすでに進み始めている
• 肥満・高血圧・脂質異常が重なると、進行がさらに加速する

ちょっと怖くなりましたか？　でも、朗報もあります。境界型の段階で生活習慣を見直すと、糖尿病への進行をおよそ半分に減らせることが、国内外の大規模研究で明らかになっています。「まだ薬はいらない、でも何もしなくていいわけでもない」——それが境界型との正しい向き合い方です。

何から始める？　ハードルは思ったより低い

「生活改善」と聞くと、ストイックなダイエットや毎日のジムをイメージしがちですが、実はそこまでしなくても大丈夫。小さな積み重ねで十分に効果が出ます。

① 体重を3%だけ減らす

体重70kgの人なら、たったの約2kg。これだけで血糖改善の効果が研究で示されています。「10kg痩せなきゃ」と気負う必要はありません。

② 食べる順番を変える

野菜・たんぱく質（肉・魚・豆腐など）を先に食べ、ごはんやパンなどの炭水化物は後回しにするだけで、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになります。

③ 甘い飲み物を減らす

清涼飲料水や加糖コーヒーは、液体の糖として最速で血糖を上昇させます。「飲み物だから大丈夫」は危険な思い込み。まずここから見直してみましょう。

④ 食後に10分だけ歩く

食後の軽い散歩は、血糖値のピークを直接下げる効果があります。激しい運動じゃなくていい。10分ぶらっと歩くだけで違います。

⑤ 睡眠不足を解消する

じつは睡眠と血糖コントロールは密接に関係しています。夜更かし習慣のある人は、まず睡眠の質と量を整えることが先決かもしれません。

「隠れ食後高血糖」という落とし穴にも注意

医療機関では、「75gブドウ糖負荷試験」という検査で、食後の血糖の上がり方のパターンを調べることがあります。HbA1cの数値が同じでも、食後だけ急激に血糖が上昇するタイプ（隠れ食後高血糖）は動脈硬化リスクが高いことがわかっています。

一般的に、境界型と判定されたら、以下を医療機関で確認しておくと安心です。

• 血糖値とHbA1cの再検査（健診数値の確認）
• 血圧・脂質・肝機能・腎機能など、動脈硬化に関わる他の要素のチェック
• 家族歴や生活状況をふまえた、自分に合った目標設定

まとめ

「要注意」の健診結果を引き出しにしまい込んでいませんか？　境界型の段階は、確かにまだ糖尿病ではありません。でも、「何もしなくていい」ステージでもありません。

逆に言えば、この段階だからこそ打てる手がたくさんあるということ。体重を少し落とす、食べる順番を変える、食後に歩く——どれか一つから始めるだけで、未来は変わります。健診結果を「ただの紙」にしないために、ぜひ今日から小さな一歩を踏み出してみてください。

参考文献：日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」／Diabetes Prevention Program (DPP) 研究／J-DOIT1（生活習慣介入による発症予防）

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