HDLコレステロールが低いと言われたら——「善玉」を上げるためにできること（運動・禁煙・中性脂肪）を内科医が解説

健診で「HDLコレステロールが低い」と言われたら？

血液検査の脂質の欄を見て、「LDL（悪玉コレステロール）は正常なのに、HDLが低いと言われた」という経験はありませんか？ HDLは「善玉コレステロール」とも呼ばれ、血管の壁にたまった余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す”掃除役”です。これが低いということは、血管の掃除が追いついていない状態とも言えます。この記事では、HDLが低いとどんな問題があるのか、そして日常生活でできる改善策をわかりやすく整理します。

HDLコレステロールが低いとなぜ問題なの？

日本動脈硬化学会のガイドラインでは、HDLコレステロールが40mg/dL未満の状態を「低HDLコレステロール血症」と定義し、脂質異常症のひとつに分類しています。

LDLが正常範囲内であっても、HDLが低いと動脈硬化（心筋梗塞・脳梗塞）のリスクが高まることが、多くの研究で明らかになっています。血管の壁にコレステロールがたまりやすくなり、血管が少しずつ硬く・狭くなっていくイメージです。

ただし、「HDLは高ければ高いほど良い」というわけでもなく、極端に高い場合はまた別の問題が出ることも。目標は「低すぎない状態を維持する」ことです。

HDLが低くなる原因は？

HDLが下がる背景には、いくつかの原因が絡み合っていることが多いです。代表的なものを挙げてみます。

• 中性脂肪が高い……HDLと中性脂肪はシーソーの関係にあります。中性脂肪が上がるとHDLが下がりやすく、甘い飲み物・お酒・炭水化物のとりすぎが背景にあることが多いです
• 運動不足・肥満・内臓脂肪の蓄積……お腹まわりの脂肪がHDLを下げる要因になります
• 喫煙……HDLを下げる代表的な生活習慣上のリスクです
• 糖尿病・インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなっている状態）
• 一部の薬や体質……β遮断薬（血圧・心臓の薬）・一部の利尿薬・男性ホルモン製剤など、または遺伝的にHDLが低い家系もあります

HDLを上げるために今日からできること

HDLを直接的に上げる「特効薬」は今のところありません。効果が科学的に確かめられているのは、やはり生活習慣の改善です。

① 有酸素運動——最も確実な方法

週に合計150分程度の早歩き・ジョギング・自転車こぎなどの有酸素運動が、HDLを上げる最も信頼性の高い方法です。一度にまとめてやらなくても、「1日30分×5日」のように分けてOK。まずは「エレベーターより階段」「一駅分歩く」など、日常に動く習慣を組み込むところから始めてみましょう。

② 禁煙——やめるだけでHDLが上がる

喫煙はHDLを下げる直接的な要因のひとつ。研究では、禁煙するとHDL値が上昇することが示されています。「もう何年も吸っているから今さら…」と思わず、禁煙は何歳からでも血管にメリットをもたらします。

③ 中性脂肪を下げる食事——甘いもの・お酒・炭水化物を見直す

HDLと中性脂肪はセットで考えることが大切です。中性脂肪を下げると、連動してHDLも上がりやすくなります。

• 甘い飲み物（ジュース・スポーツドリンク）や間食を減らす
• 飲酒を控える（「お酒はHDLを上げる」という話もありますが、肝臓や他のリスクのほうが大きく、HDLのために飲むことはおすすめできません）
• 白米・パン・麺類などの炭水化物を食べすぎない
• サバ・イワシ・サンマなどの青魚を積極的に食べる（EPA・DHAという脂肪酸が中性脂肪を下げる働きをします）

④ 減量——内臓脂肪を減らすとHDLが上がる

特にお腹まわりの内臓脂肪が多い方は、体重を少し落とすだけでもHDLが改善することがあります。「5〜10%の減量でも効果あり」と言われているので、まずは現在の体重から2〜3kg減を目標にしてみるのが現実的です。

こんなときは医療機関で相談を

生活習慣の改善と並行して、以下に当てはまる場合は医師に相談することをおすすめします。

• HDLが40mg/dL未満の状態が続いている
• HDL低値に加えて、中性脂肪が高い・血糖が高め・血圧が高め・腹囲が増加している（メタボリックシンドロームの疑いあり）
• 家族に若くして心筋梗塞・脳梗塞を起こした方がいる
• 糖尿病・高血圧などの持病がある

一般的に内科では、LDL・HDL・中性脂肪・non-HDL（HDL以外のコレステロール全体）と血糖・血圧を合わせて、動脈硬化リスクを総合的に評価します。HDLの数字だけを単独で見るのではなく、「脂質全体のバランス」で考えることが基本的なアプローチです。

まとめ

• HDLコレステロール（善玉）が40mg/dL未満は「低HDLコレステロール血症」で、動脈硬化リスクが上がる
• 主な原因は中性脂肪高値・運動不足・肥満・喫煙など生活習慣に関わるものが多い
• HDLを上げる特効薬はなく、有酸素運動・禁煙・食事改善・減量が効果的
• 中性脂肪とHDLはシーソーの関係——甘いもの・お酒・炭水化物を減らすことが近道
• 他のリスク因子と重なる場合は、早めに医療機関で総合評価を受けることが大切

この記事に関連するおすすめ商品