物価高でも諦めない！年金暮らしでも「最高の食事」で病気を防ぎ、元気な毎日を！

2026-01-26

医療・病気

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物価高でも諦めない！年金暮らしでも「最高の食事」で病気を防ぎ、元気な毎日を！

「最近、なんだか疲れやすい」「体がだるい」「物価が上がって、食費を削るしかないけれど、栄養は大丈夫かな？」

そんな不安を抱えている方はいませんか？特に年金暮らしの方にとって、毎日の食費は家計を圧迫する大きな悩みの一つでしょう。しかし、食費を節約しようとすると、つい栄養が偏ってしまったり、食事の満足度が下がってしまったりすることもありますよね。でも、安心してください。物価高の時代でも、節約しながらしっかり栄養を摂り、健康を維持する方法はあります。

栄養不足が招く深刻な体のサイン

年齢を重ねると、私たちの体はさまざまな変化に直面します。その一つが「栄養問題」。特に気をつけたいのが、次のような栄養素の不足です。

たんぱく質不足：筋肉量が減少し、「フレイル（虚弱）」と呼ばれる状態を招きやすくなります。フレイルは、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、体の抵抗力を弱め、病気にかかりやすくなる原因にもなります。慢性的な疲労感やむくみ、肩こり、腰痛、下痢、不眠といった不調も、たんぱく質不足から来ることがあります。

カルシウム不足：骨がもろくなり、骨折や骨粗しょう症のリスクが高まります。ちょっとした転倒でも大怪我につながる可能性があり、日常生活の質を大きく低下させてしまうことがあります。

野菜不足：食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）のリスクを高めます。免疫力の低下にもつながり、風邪などの感染症にかかりやすくなることも。

食事量不足：全体的なエネルギーや栄養素が足りなくなり、栄養失調に陥る可能性があります。これは、単に痩せるだけでなく、集中力の低下、不安感、気分の落ち込みといった精神的な不調や、ひどい場合にはうつ病の発症リスクを高めることもあります。

これらの問題は、一見するとそれぞれ別の病気のように見えますが、実は「栄養不足」という共通の原因が潜んでいることが多いのです。毎日の食事で栄養バランスを整え、それを維持することが、健康的な生活を送る上で何よりも大切だと言えるでしょう。

「節約しながら栄養がとれる最高の食事」で健康を取り戻そう

株式会社大洋図書から2026年1月26日（月）に発売された『POWER MOOK 81 節約しながら栄養がとれる最高の食事』は、まさにそんな悩みを抱える方々のための救世主となる一冊です。

この書籍は、女子栄養大学の上西一弘教授が監修。「限られた食費の中で、十分な栄養をとる」というコンセプトのもと、健康を維持するために必要な栄養の基礎知識から、賢い食材選び、そして手軽に作れる絶品レシピまで、幅広く解説しています。

書籍のここがすごい！4つの特徴

栄養の基礎知識から節約術、レシピまで満載！
「バランスのよい食事って、具体的に何をどう食べたらいいの？」という疑問から、「物価高でも食費を抑えるにはどうしたら？」といった実践的な悩みまで、この一冊で解決できます。栄養バランスの整った食事の摂り方や、低価格でも栄養価の高い食材の選び方、さらには食材を無駄なく使い切る方法まで、役立つ情報がぎっしり詰まっています。
豊富な図と写真・イラストで知りたい情報がすぐにわかる！
活字を読むのが苦手な方でも大丈夫。たくさんの図や写真、イラストが使われているので、視覚的に情報を理解しやすく、知りたいことがパッと見つけられます。難しい専門用語も避けられているので、サクサク読み進められるでしょう。
大きな文字で専門用語をなるべく使わない、わかりやすい文章！
「健康本は専門用語が多くて難しそう…」と感じる方もいるかもしれません。しかし、この本は大きな文字で書かれ、専門用語を極力使わずに、誰にでもわかりやすい言葉で解説されています。これなら、じっくり読んで、日々の食生活に活かすことができるはずです。
定価690円（本体627円+税）というお手頃価格！
これだけの情報が詰まっていて、この価格は嬉しいポイント。家計に優しい価格設定なので、気軽に手に取って、健康的な食生活への第一歩を踏み出すことができます。

書籍の内容をちょっとだけご紹介！

第1章健康を左右する食事の基礎知識

この章では、健康な体を作るための食事の基本を学びます。例えば、「バランスのよい食事」とは具体的に何を指すのか、五大栄養素をまんべんなく摂るための合言葉「さあ、にぎやかにいただく」（魚、油、肉、牛乳・乳製品、野菜、海藻、いも、卵、大豆・大豆製品、果物）について詳しく解説されています。また、欠食や孤食が体に与える悪影響、自分に必要なたんぱく質量を知る方法、健康に良い油の選び方、塩分のとりすぎを防ぐコツなど、日々の食生活に直結する重要な知識が満載です。

特にたんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器、ホルモン、免疫物質など、体のあらゆる部分を作る大切な栄養素です。不足すると、筋力低下だけでなく、疲れやすさ、肌や髪のトラブル、免疫力の低下など、さまざまな不調が現れます。この本では、年齢や運動習慣の有無によって異なる、1日に必要なたんぱく質量を具体的に示しています。

例えば、一般的な成人（18～64歳）であれば「1.0g × 体重(kg)」、高齢者（65歳以上）や介護を受けている人であれば「1.2g × 体重(kg)」が目安とされています。体重60kgの高齢者なら、1日に72gのたんぱく質が必要になる計算です。これを1日3食に分けてバランスよく摂ることで、健康を維持しやすくなります。

女子栄養大学が考案！栄養がしっかり摂れる絶品レシピ

書籍には、女子栄養大学が考案した、栄養満点でしかも手軽に作れるレシピが多数掲載されています。物価高で手が出しにくい食材がある中でも、身近な食材を使って美味しく栄養を摂れる工夫が凝らされています。

鯖缶から揚げ（水煮缶・味噌煮缶）：缶詰を上手に活用すれば、手軽に魚の栄養を摂ることができます。鯖缶はDHAやEPAも豊富で、健康維持に役立ちます。
スパニッシュオムレツ：卵と野菜をたっぷり使ったオムレツは、たんぱく質とビタミン、ミネラルをバランス良く摂れる一品です。
のり塩チーズチキン：鶏むね肉やささみなど、比較的安価な鶏肉を使ったレシピは、節約しながらたんぱく質を摂りたいときにぴったりです。
ブロッコリーとれんこんのタルタル風：野菜を美味しくたくさん食べられる工夫がされています。
豆苗と大根の香味サラダ：手軽に手に入る野菜で、彩り豊かに栄養を補給できます。
きのこのミニピザ：食物繊維豊富なきのこを使った、満足感のあるメニュー。
アボカドと豆腐の塩昆布和え：植物性たんぱく質が摂れる豆腐と、栄養価の高いアボカドの組み合わせ。
かぶと柿のマリネ：季節の野菜や果物を取り入れることで、旬の栄養を楽しみながら摂ることができます。

これらのレシピは、少ない材料で簡単に作れるものばかり。例えば、「卵の巾着煮」や「納豆卵焼き」は、たんぱく質をしっかり摂れる上に、お弁当のおかずにも最適です。日々の献立に悩むことも減り、食事の準備がもっと楽しくなるでしょう。

第2章お金をかけずに十分な栄養をとる方法

「節約しながら栄養を摂る」ための具体的な方法が、この章に凝縮されています。物価高に負けない、賢い食費術は必見です。

「出すだけ」の食品を活用する：缶詰、冷凍食品、乾物など、調理の手間が少なく、保存がきく食品を上手に取り入れることで、時間もお金も節約できます。
大豆製品は家計の救世主になる：豆腐、納豆、油揚げなどの大豆製品は、安価で良質なたんぱく源。肉や魚の代わりに活用することで、食費を抑えつつ栄養価の高い食事を実現できます。
食費が抑えられる肉の保存方法：特売品でまとめ買いした肉を、1食分ずつ小分けにして冷凍保存するテクニックが紹介されています。下味をつけて冷凍すれば、解凍後すぐに調理できるので、時短にもつながります。また、硬い肉（鶏むね肉、豚ロースなど）を柔らかくする下処理方法（筋切り、そぎ切り、果汁や炭酸水への漬け込みなど）も詳しく解説されており、噛む力が弱くなってきた方でも美味しく食べられる工夫が満載です。
食物繊維量を簡単に増やす方法：きのこや海藻、乾物などを日々の食事にプラスするだけで、手軽に食物繊維を増やすことができます。腸内環境を整え、生活習慣病の予防にも役立ちます。
野菜を無駄なく使い切る方法：野菜の皮やヘタまで活用するアイデアや、傷む前に冷凍保存するコツなど、食品ロスを減らしながら節約するヒントが満載です。

この他にも、最新版の食材別・メニュー別栄養成分表示一覧が掲載されており、自分が普段食べているものがどれくらいの栄養素を含んでいるのか、一目で確認できるのも嬉しいポイントです。

監修者：上西一弘教授について

本書を監修したのは、女子栄養大学栄養学部の教授である上西一弘先生です。徳島大学医学部栄養学科を卒業後、女子栄養大学に勤務し、長年にわたり栄養学の研究と指導に携わってこられました。特にスポーツ栄養学の分野では、アスリートのパフォーマンス向上を目的とした体づくりを研究・指導されており、その知見は多岐にわたります。健康な心と体を作るための栄養の基本を、分かりやすく解説することに定評があります。