「コレステロール高め」って言われたら…実は“量”より“質”が超重要！血管先生が教える新常識で動脈硬化を遠ざけよう！

2026-01-17

医療・病気

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なぜ「量より質」が大切なの？コレステロールの意外な真実

LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、その値が高いと心配になりますよね。しかし、LDLコレステロールは一種類だけではありません。実は、LDLコレステロールには「一見悪者に見える悪玉LDL」と「本当の悪者である超悪玉LDL」の2種類があると言われているんです。

これまでのコレステロール対策は、LDLコレステロールの「量」を減らすことに重点が置かれがちでした。しかし、いくら総コレステロールやLDLコレステロールの値が基準値内であっても、その「質」が悪ければ、動脈硬化のリスクは高まる可能性があります。

この「質」の改善こそが、動脈硬化、ひいては心筋梗塞や脳卒中といった恐ろしい血管病を遠ざけるための、新しい常識として注目されています。

本当の悪者「超悪玉LDL」の正体と、なぜ危険なのか？

では、「本当の悪者」である超悪玉LDLとは一体何なのでしょうか。そして、なぜそれが私たちの血管にとって危険なのでしょうか。

超悪玉LDLは、LDLコレステロールの中でも特に粒子が「小型化」したものを指します。この小型化したLDLは、血液中に中性脂肪が多い状態のときに発生しやすくなります。血液中のリポタンパク（カイロミクロンなど）とLDLが接触すると、それぞれの積み荷である中性脂肪とコレステロールの一部が入れ替わります。この脂質交換が繰り返されることで、LDLのコレステロールが中性脂肪に置き換わり、最終的にコレステロールだけが残って粒子が小型化してしまうのです。

小型化したLDLは、厄介なことに血管壁に侵入しやすく、さらに酸化しやすいという特徴を持っています。血管壁に入り込んだ小型LDLが酸化すると、血管の内側にプラーク（コブのようなもの）が形成され、血管を硬く狭くしていきます。これが動脈硬化の進行につながり、最終的には心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

「LDLコレステロール値は基準値内だったのに、動脈硬化が進んでいた」というケースも少なくありません。これはまさに、コレステロールの「量」だけでなく「質」にも目を向ける必要性を示していると言えるでしょう。特に中性脂肪値が高い方は、LDLが小型化しやすい傾向にあるため、注意が必要です。

あなたの血管を守る！コレステロールの質を改善するヒント

超悪玉LDLを減らし、血管の健康を守るためには、コレステロールの「質」を改善する生活習慣が非常に重要です。主に「食」「運動」「生活習慣」の3つの側面からアプローチできます。

食事を見直して中性脂肪をコントロール！

中性脂肪が多いとLDLの小型化が進みやすいので、まずは中性脂肪を増やさない食生活を心がけましょう。具体的には、以下のようなヒントがあります。

甘いものや加工食品の摂取を控える: 糖質や飽和脂肪酸の摂りすぎは、中性脂肪を増やす大きな原因となります。お菓子や清涼飲料水、ファストフードなどは意識的に減らしましょう。
食物繊維を積極的に摂る: 野菜、海藻、きのこ、豆類などに含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、中性脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。毎食、たっぷりの野菜を取り入れるのがおすすめです。
魚を食べる習慣を: サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げる働きがあると言われています。週に数回は魚料理を取り入れてみましょう。
質の良い油を選ぶ: オリーブオイルやアマニ油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を適量摂ることも大切です。ただし、摂りすぎはカロリーオーバーにつながるので注意が必要です。

楽しく運動して血管を活性化！

適度な運動は、中性脂肪の燃焼を促し、コレステロールの質改善にもつながります。本書で紹介されている「ゾンビ体操」は、メディアでも話題になった、誰でも簡単にできる運動として注目されています。

「ゾンビ体操」は、上半身と下半身を同時に動かすことで、全身の血行を促進し、代謝をアップさせる効果が期待できます。具体的には、以下のように行います。

上半身と下半身を動かす: 両腕から手の先まで、全身の力を抜いてブラブラとさせます。まるでイヤイヤをするように上半身をねじり、胴も自然にゆらゆらと揺らします。
足踏みを続ける: 下半身は、その場で足踏みを続けます。慣れてきたら、歩きながら行うのも良いでしょう。
休憩と深呼吸: 1分間この動きを続けたら、一度休憩し、その場で大きく深呼吸をして呼吸を整えます。このときも、かかとをゆっくり上げ下げする程度の足踏みは続けてOKです。肩の力は抜いたまま、両腕を大きく前後に振るとさらに効果的でしょう。

このゾンビ体操は、特別な道具も広いスペースも必要なく、自宅で手軽にできるのが魅力です。YouTubeの「海老野病院オフィシャルチャンネル」では、ゾンビ体操の動画も公開されているので、ぜひ参考にしてみてください。

日常生活の習慣を見直して健康な血管を！

食事や運動だけでなく、日々の生活習慣もコレステロールの質に大きく影響します。

禁煙・節酒: 喫煙は血管を傷つけ、動脈硬化を促進します。飲酒も適量を心がけましょう。
ストレス管理: ストレスはホルモンバランスを乱し、コレステロール値に影響を与えることがあります。リラックスする時間を作り、ストレスを上手に解消しましょう。
質の良い睡眠: 十分な睡眠は体の回復に不可欠です。毎日決まった時間に寝起きし、質の良い睡眠を確保することが大切です。

これらの習慣を少しずつ見直すことで、きっとあなたの血管は喜んでくれるはずです。

「血管先生」が教える新常識！『コレステロールを超悪玉にしない習慣』

青春出版社から2025年1月19日に発売された『コレステロールを超悪玉にしない習慣』は、メディアで「血管先生」として大人気の池谷敏郎先生が、この新しいコレステロール対策の常識を分かりやすく解説した一冊です。

著者の池谷敏郎先生は、医学博士であり、池谷医院の院長を務める内科・循環器科の専門医です。東京医科大学医学部を卒業後、血圧と動脈硬化について深く研究されてきました。現在も臨床現場に立ちながら、数々のテレビ番組や新聞・雑誌などで活躍されており、その分かりやすい説明と明るく真摯な人柄で多くの人から支持を集めています。

池谷先生は、『血管の老化は「足」で止められた』や『高血圧、脳卒中、心筋梗塞をよせつけない! 「100年血管」のつくり方』など、血管の健康に関する著書を多数出版されており、その専門性と実績は折り紙つきです。この本では、LDLコレステロールには「見せかけの悪者」と「本当の悪者」の2種類があるという衝撃の事実から、動脈硬化を防ぐための「量より質」のコレステロール対策まで、誰もが知っておくべき新常識が丁寧にまとめられています。