「私ってダメ…」って思ってない？現代人の自己肯定感は平均4.78点。心の不調を抱えるあなたに、希望の光と心のケア

2026-03-13

医療・病気

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もしかして「私ってダメなのかな…」って、ひとりで悩んでいませんか？

もしあなたが今、心の不調を抱えていたり、病気と闘っていたりするなら、もしかしたら「自分は価値がない」「どうせうまくいかない」なんて、自己肯定感が低くなっていると感じる瞬間があるかもしれませんね。

そんな風に感じるのは、あなただけではありません。現代社会に生きる多くの人が、実は心の奥底で同じような悩みを抱えていることが、ある調査で明らかになりました。

オンラインカウンセリングサービス「Kimochi」を運営する株式会社rementalが、20代から50代以上の男女429名を対象に「自己肯定感に関する意識調査」を実施したところ、衝撃的な結果が出たんです。

なんと、自己肯定感を測る5項目の総合平均点は、10点満点中わずか4.78点だったんです。これは、多くの人が自分のことを「あまり肯定できていない」と感じている証拠と言えるでしょう。

自己肯定感は、私たちの心の健康と深く結びついています。これが低いと、ちょっとした失敗で大きく落ち込んだり、「自分には価値がない」と感じて生きづらさを覚えたりすることがあります。そして、それがストレスにつながり、うつ病や不安障害といった心の病のリスクを高めることも知られているんです。だからこそ、この調査は、現代人の心の状態を知る上でとても大切な意味を持っています。

現代人の自己肯定感、ここが低い！具体的な調査結果を見てみよう

では、具体的にどんな項目で自己肯定感が低くなっているのでしょうか。調査結果から見えてきた、現代人の心の傾向を一緒に見ていきましょう。

総合平均は4.78点！特に「外見」と「能力」に自信が持てない人が多い

自己肯定感を測る5つの質問に対して、10点満点で回答してもらった結果、すべての項目で平均点が5点（中央値）を下回りました。

このグラフを見るとわかるように、特に低かったのが「自分の外見にある程度満足している」と「自分の能力にある程度満足している」の2項目で、ともに4.48点でした。実に約4割もの人が、これらの項目で1～3点という低スコアをつけているんです。

SNSが普及し、他者と自分を比較する機会が増えた現代では、「自分は劣っているのではないか」と感じやすい環境にあるのかもしれません。病気で体調が優れない時や、自分のペースで物事が進められない時など、つい周りと比べて「自分はダメだ」と感じてしまうこともあるかもしれませんね。

女性は男性より自己肯定感が低い傾向に

性別で自己肯定感を比較したところ、女性はすべての項目で男性を下回る結果となりました。

総合平均点では、男性が5.01点なのに対し、女性は4.60点と、0.41点も低いことがわかりました。特に「自分の意見に自信がある」という項目では、男性と女性で0.75点もの大きな差が出ています。

女性は、社会的な期待や役割意識、職場での発言機会の差など、さまざまな要因から自分の意見や考えに自信を持ちにくい傾向があるのかもしれません。病気で心身ともに疲れている時に、自分の気持ちを伝えることすら難しく感じてしまうこともあるのではないでしょうか。

ストレスが高いと自己肯定感はガクッと下がる

ストレスレベルと自己肯定感には、非常に強い相関関係があることが明らかになりました。

ストレスが「非常に低い」人の自己肯定感が7.00点だったのに対し、ストレスが「非常に高い」人の自己肯定感はなんと3.73点まで落ち込んでいました。その差は3.27点にもなります。

これは、ストレスと自己肯定感が密接に関わっており、どちらか一方が悪化すると、もう一方も影響を受けてしまうということを示しています。もしあなたが今、病気や治療によるストレスを感じているなら、自己肯定感が低くなっているのは、ある意味自然なことなのかもしれません。だからこそ、ストレスケアと自己肯定感の向上は、同時に取り組むべき大切な課題なんです。

30代女性と無職の方の自己肯定感が低い傾向

年代別・職業別でも、自己肯定感に特徴的な傾向が見られました。

年代別に見ると、特に30代女性の自己肯定感が4.30点と低い傾向にありました。この時期は、仕事と家庭の両立、キャリアの悩み、出産・育児など、ライフイベントが重なることが多く、心身ともに大きな負担がかかりやすい時期です。病気を抱えながら、これらの課題に直面している方もいらっしゃるかもしれません。

また、職業別では「無職」の方の自己肯定感が3.83点と最も低い結果でした。社会とのつながりの減少や経済的な不安が、自己肯定感を下げる要因になっていると考えられます。病気で働けない状況にある方にとっては、共感できる部分が多いかもしれません。

自己肯定感は、きっと高められる！あなたの心は変われる

ここまで読んで、「やっぱり私ってダメなんだ…」と感じてしまった方もいるかもしれません。でも、安心してください。この調査結果から最も伝えたい大切なメッセージは、「自己肯定感は生まれつき決まっているものではない」ということです。

自己肯定感は、日々の経験や考え方、周りの人との関わりの中で、少しずつ育んでいくことができます。病気と向き合い、困難な状況にあるあなたも、きっと心を軽くし、自分を肯定できるようになるはずです。大切なのは、諦めずに自分と向き合い、適切なケアをしていくことなんです。

自己肯定感を高めるための具体的なヒント

では、具体的にどんなことを意識すれば、自己肯定感を高めることができるのでしょうか。今日からでも実践できる、いくつかのヒントをご紹介します。

小さな「できた」を認める
完璧でなくても大丈夫。例えば、病気で辛い日でも「今日は少しだけ外に出られた」「薬を忘れずに飲めた」など、どんなに小さなことでもいいので、自分ができたことを意識的に見つけて、褒めてあげましょう。この積み重ねが、「自分にもできることがあるんだ」という自信につながります。
自分を責める思考パターンに気づく
「また失敗しちゃった」「どうして私だけこんなに…」と、つい自分を責めてしまうことはありませんか？そうした思考パターンに気づくことが、変化の第一歩です。もし自分一人で気づくのが難しいと感じたら、カウンセリングを受けることも有効な手段です。専門家と一緒に、思考の癖を客観的に見つめ直すことができます。
他者と比較せず、過去の自分と比較する
SNSなどで他人のキラキラした部分ばかり見て、自分と比較してしまうと、どうしても「自分は劣っている」と感じてしまいがちです。今日からは、他人ではなく、過去の自分と比べてみましょう。「去年の自分より、少しだけ元気になった」「病気と向き合い始めた頃より、できることが増えた」など、自分の成長に目を向けることで、自己肯定感は少しずつ高まっていきます。
信頼できる人に話を聴いてもらう
一人で抱え込まず、信頼できる家族や友人、パートナーに今の気持ちを話してみましょう。誰かに話すことで、気持ちが整理されたり、共感してもらうことで心が軽くなったりすることもあります。もし身近に話せる人がいないと感じるなら、専門家を頼るのも良い選択肢です。

ひとりで悩まず、専門家と一緒に「Kimochi」で心のケアを

もしあなたが、これらのヒントを試してもなかなかうまくいかない、あるいは、誰かに話すこと自体が難しいと感じているなら、専門家のサポートを借りることを検討してみませんか？

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