血流と血管の健康を守る！伊賀瀬道也医師監修の『血流と血管の老化を防ぐ！』で健康寿命を延ばそう

2026-03-16

あなたの血流と血管、大丈夫？

もし、健康診断で血圧が高いと指摘されたり、特定健診（いわゆるメタボ健診）の基準値が気になったりしていませんか？血圧が高いというのは、血流が悪化しているサインかもしれません。そして、それは血栓ができる前兆の可能性も示唆しています。血液と血管の状態は、血圧という形で私たちの体に現れることが多いのです。

高血圧を放置することは、動脈硬化を進行させ、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。だからこそ、血圧を正常な状態に保ち、血管を健康に保つことが、病気を未然に防ぐ上でとても大切になります。毎日の血圧測定を習慣にし、記録することで、自身の健康状態を把握し、食事や運動に気を配るきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

血流と血管の老化を防ぐ新常識！

株式会社大洋図書から、2026年3月16日（月）に、愛媛大学医学部附属病院抗加齢予防医療センター長の伊賀瀬道也医師が監修したムック本『POWER MOOK 93 血流と血管の老化を防ぐ！』が発売されました。この一冊は、血流と血管の健康を保ち、血栓を未然に予防するための知恵がぎゅっと詰まっています。

伊賀瀬医師は、血管の専門家として、またアンチエイジング医療の第一人者としても広く知られています。テレビ番組など各種メディアでもお馴染みの名医が、最新の血流対策、血栓をつくらないための食事や生活習慣を分かりやすく紹介してくれます。

今日からできる！血流と血管を元気にするヒント

1. 血管を強くする食事のコツ

本書では、血流と血管の健康を保つための具体的な食事術が紹介されています。日々の食卓に取り入れやすい食材や食べ方の工夫で、血管を若々しく保つことができるでしょう。

卵は栄養の宝庫！血管の健康を守る完全たんぱく質

卵は「完全たんぱく質」とも呼ばれるほど、良質な栄養素が豊富に含まれています。特にたんぱく質は、筋肉だけでなく、血管そのものを作る大切な材料です。血管の内側を覆う「血管内皮細胞」は、日々ダメージを受けていますが、卵に含まれる良質なたんぱく質は、この細胞の修復と維持を助けてくれます。たんぱく質が不足すると、血管の修復が滞り、しなやかさが失われやすくなってしまいます。

また、卵に含まれるアルギニンというアミノ酸は、血管を広げる働きを持つ一酸化窒素（NO）の材料となり、血流をスムーズにする効果が期待できます。さらに、レシチンは血液中の脂質バランスを整え、脂質が血管の内側にたまりにくい状態を保つことで、血管の若さを守る上で重要な役割を果たします。

かつては「卵は1日1個まで」という考え方がありましたが、これはコレステロールを過剰に警戒していた時代のものです。現在では、健康な人が適量を食べる分には、卵を一日一個に制限する必要はないと考えられています。ただし、コレステロール値が高い方や更年期以降の女性は、1日1個、または2日に1個を目安にすると良いでしょう。

血管の若さを保つための食べ方

血管の健康は、何を食べるかだけでなく、「どう食べるか」によっても大きく左右されます。まず意識したいのが「腹八分目」です。食べすぎは血糖値や血中脂質を急上昇させ、血管に負担をかけやすくなります。満腹まで食べないことで、血管を老化させる「糖化」や脂質の蓄積を防ぎやすくなります。

腹八分目を実践するためのコツとして、以下の点が挙げられます。

一口につき20〜30回噛む: 時間をかけて食事をすることで満腹感が得られやすくなります。噛む回数を増やすと消化も良くなります。
噛みごたえのあるものを食べる: 食材を大きく切ったり、噛みごたえのある食品を選んだりすると、自然と咀嚼回数が増えます。
小さな器に盛る: 器を小さくすることで、少量でも物足りなさを感じにくくなります。
箸を置く: 食事中にこまめに箸を置くことで、早食いやドカ食いを防ぐことができます。
食べる順番を意識する: 最初に野菜、きのこ、海藻などの食物繊維を摂り、その後にたんぱく質、最後に主食を食べることで、糖や脂質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。これは血管のしなやかさを保つ上で非常に重要です。

また、1日に必要な摂取カロリーを知ることも大切です。理想体重と活動量から、自分に合った摂取カロリーの目安を計算し、大幅に超えないように意識しましょう。

本書では、その他にも「毎日飲むお茶で活性酸素を除去する」「青魚の脂で血管がしなやかに」「玉ねぎで血流がスムーズになる」「にんにくは血管の強い味方」「おやつを食べるならナッツ類」「お酒は適量なら飲んでもOK」など、血流と血管の老化を防ぐための具体的な食事のヒントが満載です。

2. 血流を促す体操・生活習慣

食事だけでなく、日々の運動や生活習慣も血流と血管の健康に大きく影響します。本書では、運動が苦手な方でも無理なく続けられる体操や、日常生活に取り入れやすい習慣が紹介されています。

ゆるジャンプで血流アップ！

伊賀瀬医師が出演したテレビ番組でも話題となった「ゆるジャンプ」も本書に掲載されています。この体操は、8秒間、膝を伸ばさずに軽くジャンプするだけ。背筋を伸ばし、全身の力を抜いて、足が床から少し離れる程度の高さでテンポよく跳ぶのがポイントです。楽しみながら行うことで、大きな筋肉を一気に収縮させ、血液を全身に押し流す効果が期待できます。

ゆるジャンプは、脂肪燃焼、代謝向上、生活習慣病予防、骨強化、さらにはフレイルや認知症の予防にも有効とされています。健康寿命を延ばす効果も期待できる、まさに一石何鳥ものメリットがある体操と言えるでしょう。ただし、激しい痛みが出た場合はすぐに中止し、医師から運動を止められている方や心臓病、腎臓病がある方は行わないでください。

本書では、ウォーキングや1分片足立ち、ストレッチなど、血流を促す様々な体操も紹介されています。

健康のための湯温は41度！入浴のコツ

毎日の入浴も、血流と血管の健康に大きく影響する生活習慣の一つです。本書では、健康効果が科学的に裏付けられた入浴法が紹介されています。

お湯の温度は41℃に: 血流・血管にとってプラスとなる湯温は41℃とされています。ただし、脳梗塞などの既往症がある方は40℃以下に設定しましょう。熱すぎるお湯は交感神経を優位にし、血管が収縮してしまうため、逆効果になることもあります。
お湯に浸かる時間は10分程度: 心臓への負担を考慮し、10分程度を目安にしましょう。
入浴の前後で水を飲む: 入浴中は水分が失われやすいため、お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲み、入浴後にも水分補給を忘れないようにしましょう。
就寝1〜2時間前に入浴: お風呂上がりから1〜2時間後に深部体温が低下し、自然と眠気が訪れることで、睡眠の質が向上します。起床後の入浴は血圧が上がりやすくなるため、避けるのが賢明です。

適切な入浴習慣は、血流促進だけでなく、血液の質を良くする効果も期待できます。群馬大学の研究では、「39～41℃で入浴するとt-PA（血栓を溶かす作用のある物質）が増える」という報告もあります。

その他にも「睡眠の質が血圧・血管に影響する」「歯周病が生活習慣病の引き金になる」など、血流と血管の老化を防ぐための生活習慣のヒントが満載です。

なぜこの本がお勧めなの？

『血流と血管の老化を防ぐ！』は、病気で困っている方や、これから病気を予防したいと考えている方にとって、非常に頼りになる一冊です。

分かりやすい内容: 豊富な図、写真、イラストが満載で、知りたい情報がすぐに、視覚的に理解できます。大きな文字で、専門用語をなるべく使わない分かりやすい文章なので、スラスラと読み進めることができるでしょう。
実践しやすいアドバイス: 血流・血管の健康を保つための食事、体操、生活習慣のコツが具体的に紹介されているため、今日からすぐに実践できます。
手頃な価格: 定価690円（本体627円+税）というお手頃価格で、専門家の知識を手に入れることができます。

監修者紹介

伊賀瀬道也（いがせみちや）
愛媛大学医学部附属病院抗加齢予防医療センターセンター長。1991年、愛媛大学医学部卒業。医学博士。米国・ウェイクフォレスト大学高血圧血管病センター・リサーチ・フェロー、愛媛大学医学部抗加齢医学講座教授などを経て現職。2006年に抗加齢センター（現・抗加齢・予防医療センター）を開設。血管の専門家として、またアンチエイジング（抗加齢）医療でも知られ、『血圧がみるみる下がる! 8秒ジャンプ』（文響社）、『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎）などの著書のほか、メディア出演も多数行っています。